我把自己的部落格定位在美食的方向 但是到處吃 一直吃 吃好吃
一定會變胖
偏偏我很討厭自己有肥肉 所以一定會猛運動 保持完美身材
分享那麼多美食 也要來一篇關於減脂的文章平衡一下
希望大家在享受美食之餘又能保持完美身型
以下是真人真事...
這是減肥前 170公分 體重..80 立志減肥 2007 1/25
明顯的改變 2007 2/25 短短的一個月 體重71
又過了一個月 3/25 體重69
2007 4/1 體重66這是PTT 健身版的版友sinonpu親身經歷
以下也是轉載自他的文章
我的減脂心得：
1.提高本身的基礎代謝量
佔人體能量消耗主要70%的大宗,只要能夠提高你自然就能瘦輕鬆
其中個人認為一天攝取的熱量很重要,1200只是帳面上的數字,還需
看你一天的活動量
拿我做例子,我以69KG的體重拿去公式算出來的代謝量約1700卡
只吃再只吃1700卡的情況下重訓有氧,一定不夠維持我身體的需要,
然後我就會肚子餓 如果我不補充熱量讓他餓下去,我的肌肉就會被
拿去當養分用掉,不僅讓你少掉提高代謝量的利器 而脂肪量卻是
原封不動甚至繼續增加 時間久了身體會降低你個人的基礎代謝量
反而達到反效果 讓你擁有隨便吃隨便肥的體質
請注意!人體在饑餓時所銷耗的並不是脂肪,那些很愛折磨自己的人醒醒吧
至於吃不多也不會肚子餓的人,仔細算算你的進食熱量,你的基礎代謝量
就差不多那樣(低)吧
2.均衡的飲食並少量多餐
均衡飲食不用說,少量多餐是讓你血糖維持恆定使身體不會發出饑餓感進而去
消耗肌肉組織
3.運動
運動能消耗熱量不說 運動後亦能提高基礎代謝量一段時間,脂肪的消耗也是在
運動的時候,而重訓所鍛鍊的肌肉能提高代謝量又能增進線條好處多多
4.毅力
該運動的時候就去運動 不該吃時就不要吃
5.時間
時常看到一堆人一直嫌體重停滯不動,已經卡了好多天之類的
減重不是像打olg用外掛一樣隔天起來身上就看看有沒打到寶那種驚喜感
只要飲食正確配合規律運動一定會瘦,規劃你能確實實行的運動 + 飲食計畫
並考慮一些會讓你計畫中斷的因素,看要如何補足或犒賞自己
基礎代謝率
這字眼大家應該都有耳聞吧?
所謂的基礎代謝率正是指人體消耗熱量的基準,我們通常以一天下來熱量消耗
的為基準基礎代謝率高的人 自然在熱量消耗比低的人快
不論在減肥或一般狀況下,他對熱量的利用都是較佳的 所謂一些較不容易發胖
的體質就是基礎代謝率較高的人
(一些內分泌失調和先天腸胃吸收不良的狀況排除在這之外)
要如何提高基礎代謝是減重減脂最基礎的課題
那些方法可以提高自身的基礎代謝率呢?
1.年齡
隨著年齡越高,基礎代謝量漸漸往下掉 這也是很多年紀稍長的人常常怨嘆
為什麼連喝水都會胖(從嬰幼兒出生到青春期達到高峰）
2.身高體重 性別
身高體重高的代謝量較高,男性亦比女性高
身體面積較大的個體當然需要較多熱量這不用說
3.體溫高比體低來的有利
烘焙王裡面很多肌肉男麵包師傅的原因?
4.肌肉組織
身體肌肉組織的比例高,基礎代謝率會提高
(同重量的脂肪和肌肉兩者消耗的熱量相差約40倍,肌肉不僅能提高基礎代謝量
更能維持身體體態的美觀,這也是我健身的最大主因)
5.運動
運動時不僅能消耗熱量 在運動後更能達到一段時(24~48hr)間
基礎代謝up的bonus
這也是為何有一周建議運動三次理由,能讓身體一直維持高基礎代謝率
6.進食
很不可思議的 每當進食後身體基礎代謝率也會提升
(指胃部有食物身體需要額外的熱量來運作消化食物,少量多餐的用意即在此
且能穩定血糖值,較不容易感到飢餓感而進食)
人類從上萬年前生存到現在,在當時常常有一餐沒一餐的情況下
我們人體形成了幾種保護機制
1.多餘的熱量會以及簡單的方式轉化成脂肪囤積起來以備不時之需
反之脂肪要轉換成熱量卻不簡單
2.在長期挨餓時會自動降低自己的基礎代謝量(70%那個),以維持生存
3.在身體缺乏熱量時會先以消耗不必要的組織還供給熱量
(亦即在饑餓時肌肉這較不需要的組織會在脂肪之前先被消耗成為熱量)
節食斷食不僅會讓身體消耗熱量的大宗下降 因沒正常攝取熱量而成為
累贅的肌肉減少 讓身體代謝量更向下掉 留下一堆較難轉換的脂肪
意思是節食 斷食--> 減到肌肉 恢復飲食-->增加肥肉
體重計上數字帳面上是減少了,而實際上體脂肪還是穩穩佔據你的身體
等到恢復正常飲食後,代謝量不高的身體根本沒辦法維持熱量銷耗
體重自然就回來甚至更胖,這就是所謂的溜溜球效應
(流失肌肉不好練回來)
節食斷食減脂最大的陷阱,而對健身的人更是不敢讓自己肚子餓
如果你能維持攝取身體所需的熱量,恭喜!你已經達到減脂的最大方向了
想要得到更好的效果?那就需要運動和飲食控制了
運動
大家往往有個很錯觀念 認為想瘦哪邊就做那邊局部運動,瘦手臂做伏地挺身
瘦腰作仰臥起坐 空中腳踏車能瘦屁屁之類的
非常抱歉,這些都是錯的 以上局部的肌肉收縮運動只能達到肌肉變肥大
對脂肪的減少效果少的可憐 微乎其微 充其量只是增加一丁點的肌肉
消極的提高基礎代謝率
而想要有效的消耗脂肪就得靠有氧運動
重量訓練則是提高自己代謝和維持體型態健美的方法
而對減脂有氧運動則是泛指能讓自己心跳穩定的維持在130~150
之間且持續至少30分鐘最佳
有個算各年齡層最大心跳率的公式,因個人體能而異,就不po了
最大心跳率的60%~65%為最佳減脂帶 意指長時減且心跳速穩定的落在在這範圍內
的有氧運動對脂肪的消耗最佳,一般來說用動時用的碳水化合物和脂肪成一線性
比例有氧強度越高,因為脂肪轉化成能量沒比碳水化合物快(肝醣),故高強度有氧
反而對脂肪消耗比例較少,而90%以上的無氧運動又另外系統提供磷系統等等
但是肝醣消耗的量大,等到進食時會優先回復肌肉的肝醣,等於間接的防止
多餘的能量轉換成脂肪囤積,各有優缺點
有氧更是種類繁多,另位的附加效果也因種類而異
比方說跑步對骨骼和心肺功能的強化很優,而游泳能無負擔用到全身的肌肉
跳繩能訓練手腳協調等等
(上面有說到運動後能提高基礎代謝率,所以例如總時90分的有氧運動
45分45分早晚分兩次作會比一次90分做完的效率好)
接下來就是重訓
一般人講到重訓可能就會歪國肌肉佬擠胸微笑的姿勢
一些男生會說我想練的根劉耕宏,吳尊那樣就好了不想練太大怕變的太大隻
女生則是怕到連寧願一點肌肉都不要,身怕毀了自己的曲線
肌肉是很不好訓練的,要是肌肉很好練,肌肉男早就滿街跑了
而女生因為赫爾蒙的關係使得要練的狀更是難上加上
而不管男女總是有人覺得自己已經比別人壯很多,沒必要練肌肉
很不巧的,肌肉外層附有一層脂肪,通常通常會讓人覺得很大隻的身材
幾乎都是那些脂肪造成的視覺效果,實際的肌肉量則是比想像的少很多
肌肉和脂肪細胞完全是不同的東西,兩者不可能會互相轉換
很多說吃壯再練身體也是錯誤觀念,肌肉細胞會從零往上長,脂肪則相反
比較方便的就是測量體脂率
一般來說男性體脂在15~20%為正常 女性則是20~25%
另外天生骨架大的人再增肌去脂後體態會非常好看
另外肌肉的走向和位置和先天大小都由基因決定的,有些人說腹肌不對襯
蘿蔔腿之類的問題跟你的基因很有關係
接下來就是訓練的部份,因為小弟我沒去健身房,只拿2隻8KG啞鈴自己練
重訓方面我就只講大方向 肌肉增加三要素刺激,營養,休息
刺激指適當的重量太重會受傷太輕沒效果
營養則是在維持身體體能所需之餘另外補充蛋白質
休息是各肌群在訓練後需要48~72hr回復
這跟一般認知天天作仰臥起坐就有超猛腹肌的觀念相去甚遠
一般來說有氧運動和重量訓練相隔一天進行互相影響的效果比較小
不過對一般健身的人重訓後在有氧是最理想的
再來是飲食
從上面大家已經知道飲食控制並不會讓你挨餓 餓肚子百害無一利
希望這觀念大家能知道
不過攝取太多的熱量整個對減脂效果也是白搭
國中生物都有學過一公克的碳水化合物 蛋白質 脂肪提供的熱量分別是
4大卡4大卡9大卡
減脂期間理想的飲食當然是足量的碳水化合物,蛋白質,和少量的脂肪
碳水化合物是提供身體熱量最主要的食物 蛋白質則可以修補身體組織和肌肉
少量的脂肪則能減緩身體對水化合物的消耗 另外有些維生素需要靠攝取脂肪才
能補充(脂溶性維生素)
一天吃下的熱量可以利用一單位多少熱量算出總熱量
很多人總是對澱粉聞之色變,很多人晚上不碰米飯類的習慣
大家要知道燃燒身體的脂肪需要能量
單以脂肪直接燃燒會產生銅酸 累積過量會導致銅酸中毒
以蛋白質為主要原料會產生氨 累積超出人體處理範圍會有產生尿毒症
而碳水化合物為主是唯一不會產生任何毒物原料
這給一些完全不碰澱粉人士一點呼籲 不管是銅酸或氨對人體都有一定的危害
減肥別把身體搞壞了阿
以上 稍做整理 希望對大家有幫助
1.正確知識：不要挨餓 增加肌肉以提高代謝率 均衡飲食 運動..
2.毅力執行：你講的我都知道嘛 只是我就是嘴饞阿 我就是愛吃阿 哈哈 毅力阿
3.大方向小細節：說真的 每餐都這樣我也做不到阿 只是你可以用別的方式替代
炸的不要吃 吃蒸的 煮的 三餐都要有蔬菜 生菜 睡前不要吃...
你可以定一個目標 達成之後稍微犒賞一下自己 不要違反大方向
總之 只要你能掌握以上的精華 認真實行 一定能變瘦 瘦的健康又漂亮
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